День 1. Прокрастинация — не враг
Тема: Прокрастинация — не лень, а способ справиться с чем-то. Она не просто так здесь.

Иногда мы злимся на себя: «Почему я опять ничего не делаю?»
Но гештальт смотрит иначе.
Прокрастинация — не враг. Она о чём-то говорит.
Давайте попробуем её не прогнать, а послушать.

Упражнение: «Что ты хочешь для меня?»

1. Подумай о деле, которое давно откладываешь.
2. Почувствуй, что с тобой происходит, когда ты о нём думаешь.
3. Представь: внутри тебя есть часть, которая откладывает.
4. Вопрос к ней: «Что ты пытаешься мне дать или от чего спасти?»
5. Напиши ответ. Даже если он странный.

Голосовая практика (4–5 мин):
Мягкая настройка на внутренний контакт. Образ прокрастинирующей части. Вопросы без давления: «Чего ты боишься? Что хочешь для меня?»

День 2. Где в теле торможение
Тема: Прокрастинация проявляется не только в делах, но и в теле. Замедлимся и почувствуем.

Прокрастинация — это не только отсутствие действия.
Это ощущение. Напряжение. Заморозка.
Сегодня мы слушаем тело. Там часто больше правды, чем в голове.

Упражнение: «Телесная пауза»

1. Сядь или ляг. Почувствуй опору.
2. Подумай о задаче, которую давно откладываешь.
3. Где в теле это чувствуется? Тяжесть? Напряжение? Онемение?
4. Побудь рядом с этим ощущением.
5. Подыши туда. Скажи: «Я тебя вижу. Я здесь.»

Голосовая практика (5 мин):
Телесный скан. Наблюдение за тем, как прокрастинация ощущается в мышцах, дыхании. Разрешение просто быть рядом с этим.

День 3. Чего я боюсь, когда откладываю
Тема: За откладыванием часто стоит страх — ошибки, критики, провала. Сегодня — про него.

Ты не ленив(а). Ты осторожен(на).
Прокрастинация часто защищает нас от чего-то.
Чего именно — сегодня и узнаем.

Упражнение: «Если я начну…»

1. Возьми откладываемое дело.
2. Заверши фразу: «Если я начну это делать, то…»
3. Повтори несколько раз — глубже и глубже.
4. Заметь: где страх? Где ожидание критики?
5. Запиши — чего ты на самом деле боишься.

Голосовая практика (5–6 мин):
Инструкция для мягкого самоисследования. Многослойные повторения фразы, медленный темп, поддержка в уязвимости.

День 4. Прокрастинирующий и Делающий — внутри меня
Тема: Внутри нас живут разные части. Сегодня — про диалог между ними.

Внутри тебя есть тот, кто откладывает.
И есть тот, кто хочет действовать.
Они не враги. Просто не слышат друг друга.

Упражнение: «Диалог частей»

1. Закрой глаза. Представь двух персонажей:
— Прокрастинирующий (тот, кто тормозит),
— Делающий (тот, кто хочет идти вперёд).
2. Пусть каждый скажет, что он хочет и чего боится.
3. Запиши диалог. Или проговори вслух.
4. Заверши вопросом: «Как вы можете поддержать друг друга?»

Голосовая практика (6 мин):
Спокойное ведение внутреннего диалога. Помощь в том, чтобы услышать обе части. Найти момент доверия между ними.

День 5. Маленький шаг, даже с сомнениями
Тема: Мы не ждём идеального состояния. Мы делаем — даже если немного страшно.

Прокрастинация отнимает силу, когда мы идём — не вопреки ей, а с ней.
Сегодня — шаг. Простой.
Чтобы ты почувствовал(а): я могу двигаться, даже если не уверен(а).

Упражнение: «Делаю, как могу»

1. Возьми дело, которое давно ждёт.
2. Отрежь от него маленький кусочек. Совсем маленький.
3. Сделай его — не идеально, а как получится.
4. После — поблагодари себя. Даже если внутри всё ещё сопротивление.
5. Напиши: «Как я себя чувствую, когда всё-таки делаю?»

Голосовая практика (4–5 мин):
Поддержка в моменте выбора. Настройка на «небольшое, но живое» действие. Напоминание: ты не обязан быть героем, только быть рядом с собой.