Сегодня мы не будем ничего исправлять.
Только замедлимся и заметим — как тревога проявляется во мне.
Где она? Какой она формы? Что хочет?

Упражнение: «Что сейчас со мной?»

1. Сядь удобно. Сделай несколько мягких вдохов.
2. Почувствуй тело: спина, плечи, живот, ноги.
3. Спроси себя: я сейчас тревожусь? Если да — где это в теле?
4. Представь тревогу как образ — предмет, цвет, силуэт.
5. Нарисуй или опиши её. И просто побудь рядом с этим образом. Без оценки.

Голосовая практика (3–5 мин):
Медленная телесная настройка + мягкие вопросы про тревогу: где она, как звучит, как чувствуется. Поддержка в замедлении, тоне принятия.

День 2. Где тревога живёт в теле
Тема: тревога часто прячется в теле. Давайте посмотрим, где именно.

Сегодня замечаем сигналы тела.
Иногда тревога говорит не словами, а напряжением.
Если слушать внимательно — можно узнать много нового.

Упражнение: «Карта напряжения»

1. Пройдись вниманием по телу с головы до пят.
2. Заметь, где сжато, напряжено, пусто.
3. Нарисуй тело и отметь эти места.
4. Положи руку на одно из них. Подыши туда.
5. Спроси: что ты хочешь мне сказать?

Голосовая практика (5–6 мин):
Нежный скан тела. Замедление. Помощь в том, чтобы оставаться рядом с напряжёнными зонами. Призыв дышать, не торопиться, быть в контакте.

День 3. Поговори с тревогой
Тема: тревога — это часть тебя. С ней можно разговаривать, как с внутренним персонажем.

Сегодня мы устроим разговор.
Ты — и твоя тревога.
Не ради победы. А ради понимания.

Упражнение: «Диалог»

1. Сядь перед пустым стулом или подушкой.
2. Представь, что напротив сидит твоя тревога.
3. Скажи ей вслух: что ты к ней чувствуешь?
4. Потом «пересядь» и ответь от её имени: что она хочет, о чём кричит?
5. В конце — снова сядь на своё место. Что сейчас изменилось?

Голосовая практика (6–7 мин):
Мягкая инструкция для ведения диалога. Поддержка в переключении ролей. Напоминание быть честным и бережным. Паузы для ответа.

День 4. Как я прерываю контакт
Тема: мы часто убегаем от тревоги, не замечая этого. Сегодня — про способы избегания.

Вместо того чтобы чувствовать тревогу, мы начинаем суетиться, думать, отвлекаться.
Это помогает — но ненадолго.
Сегодня попробуем заметить: что я делаю, когда мне тревожно?

Упражнение: «Мои привычки убегания»

1. Вспомни недавнюю тревожную ситуацию.
2. Пошагово опиши, что ты сделал(а) — до, во время и после.
3. Заметь, где было избегание — мысли, шутки, спешка, заморозка.
4. Выдели один способ, который тебе особенно знаком.
5. Напиши: что я чувствую, если просто останусь рядом с тревогой, не убегая?

Голосовая практика (5 мин):
Помощь в замедлении и наблюдении за собой. Поддержка в честности. Призыв быть не «правильным», а живым.

День 5. Идти с тревогой
Тема: мы не избавляемся от тревоги. Мы учимся жить с ней. И двигаться — несмотря на страх.

Сегодня — про выбор.
Что я хочу делать, даже если тревожно?
Что может быть важнее страха?

Упражнение: «Маленький шаг»

1. Спроси себя: чего я давно хочу, но откладываю из-за тревоги?
2. Выбери один маленький шаг — совсем небольшой.
3. Сделай его сегодня. Пусть тревога идёт рядом.
4. Вечером запиши: что я почувствовал(а), когда сделал(а) это?
5. Поблагодари себя.

Голосовая практика (4–5 мин):
Настрой на выбор. Поддержка в действии. Голос, который говорит: «Ты можешь идти. Я рядом. Тревога — не запрет, а просто спутник».